Spagat Tutorial: Aufwärmen (Warm-Up)
1.Hampelmann ca. 35x
2.Hampelmann seitlich ca. 35x
3.Armkreisen ca. 35x
4.auf der Stelle joggen ca. 5min.
1. Dynamisches Dehnen:
1. Sie stehen aufrecht und schwingen im wechsel einmal das linke Bein dann das rechte Bein nach vorne hoch, sodass die Zehenspitzen richtung Decke zeigen. Hierbei sollte auch darauf geachtet werden, dass der Rücken gerade bleibt und man nicht die Balance verliert.
2. Jetzt schwingen Sie das Bein von innen nach aussen, sodass sie Ihre Handinnenfläche mit dem Bein treffen.
3. Und nun schwingen Sie das Bein von aussen nach innen, sodass sie Ihre Handinnenfläche mit dem Bein treffen.
Die obigen genannten Übungen werden in zwei Sätzen zu je 15wdh. ordnungsgemäß ausgeführt.
-langsam steigern, nicht maximal
2. Statisches Dehnen
1. Dehnung der Hüftbeugemuskulatur (Vorübung für den Spagat):
Während der Ausführung sollte darauf geachtet werden, dass sich das vordere Bein nicht tiefer ist als 90° befindet.
Hier sollte jedes Bein in 3 Sätzen zu jeweils min.30sek besser noch 60-90sek. dehnen.
Frauenspagat:
Sie gehen Vorsichtig in die Frauenspagatposition (im Kampfsport/Kampfkunst zeigen die Fußzehen zur Decke, im Turnen sowie Balett o.ä sind die Zehenspitzen gestreckt)
1. Sie gehen so tief mit Ihren Beinen hinunter bis sie ein leichtes ziehen in Ihren Beinen (Beinbiceps) wahrnehmen und verhaaren in dieser Position min. 30sek. besser noch 60-90sek. anschließend stehen sie Vorsichtig und langsam auf.
2. Sie wiederholen Punkt 1. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
3. Sie wiederholen Punkt 2. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
Männerspagat:
1. Sie gehen Vorsichtig und langsam in die Männerspagatposition und sobald Sie nur ein leichtes ziehen in den Beinen verspüren halten Sie diese Position für 60-90sek.
2. Sie wiederholen Punkt 1. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
3. Sie wiederholen Punkt 2. nur das Sie nun ein wenig tiefer gehen als zuvor.
Tipps:
– Versuche 6x die Woche zu dehnen
– die Dehnposition ruhig mal etwas länger halten auch wenn es schmerzt
– den Gegenspieler Oberschenkel (Quadriceps) dehnen, sodass es nicht zu einer muskulären Dysbalance kommt
Spagat Tutorial-für Anfänger von Daniel Lösch
besonders gut geeignet für turner, kampfsportler (kickboxer, taekwondo, hapkido, karate, wushu,kung fu, thai chi,), freerunner, Bodenturner, rytmic gymnastic, yoga, akrobaten, Alle gezeigten Übungen sind auf eigene Gefahr!!
